Obesità, inattività e sedentarietà sono all’origine di numerose patologie croniche, preoccuparsi del proprio peso in questa fase di confinamento domestico funzione dell’autunno è più che lecito.

Tutti in cucina: un compromesso tra gusto e salute

Molti in seguito alla pandemia hanno riscoperto il piacere di cucinare e mettersi ai fornelli è diventato tra i passatempi più gettonati di molti ticinesi.  Un risvolto sicuramente positivo, perché la chiusura di fast food e ristoranti ci ha costretti a dedicare più tempo alla preparazione dei pasti.  Attenzione però alla scelta degli ingredienti. Si al comfort food, ma le raccomandazioni riguardo al consumo di zuccheri, farine raffinate, cibi fritti e grassi saturi rimangono invariate.  Poter passare più tempo in cucina può essere un’occasione per cimentarsi nella preparazione di alimenti come i cereali integrali e i legumi, spesso trascurati per il loro tempo di preparazione più lungo. Torte e biscotti sì, ma con moderazione, e cercando di prediligere farine integrali e dolcificanti naturali a basso impatto glicemico.

Meno chilometri, meno carburante?

Benché i più attenti cerchino di allenarsi regolarmente anche da casa, questo contesto particolare ci ha resi più sedentari. L’apporto calorico andrebbe adattato di conseguenza e ridotto in caso di inattività.  L’apporto calorico andrebbe sempre adattato alla propria attività. Non è necessario contare le calorie in modo ossessivo. Invece di fare cambiamenti drastici o eliminare intere categorie di alimenti, è preferibile ridurre le porzioni (togliere 100 kcal da ogni pasto può essere relativamente semplice).  Utile anche focalizzarsi sul ridurre le calorie vuote (come ad esempio le bevande gasate, i biscotti industriali e le patatine), e assicurarsi che quelle che mangiamo ci nutrano e apportino al nostro corpo le sostanze di cui ha bisogno, sostenendo il nostro sistema immunitario.

La regola del piatto equilibrato

Metà verdura, un quarto proteine – carni magre, pesce, uova, formaggi magri, legumi o derivati (come tofu e tempeh) – e un quarto carboidrati come cereali integrali, patate e patate dolci. Il tutto condito con un cucchiaio da tavola di grassi buoni come olio extravergine d’oliva, con l’aggiunta di altre fonti lipidiche come l’avocado o i semi oleosi.  Un trucchetto utile: componetevi il piatto in cucina, anziché portare a tavola la pirofila per evitare di eccedere con le porzioni.

Occhio alla fame nervosa

Trascorrere più tempo tra le mura domestiche ci permette di sostituire il “panino al volo” divorato davanti al computer con pietanze fatte in casa, più sane e nutrienti.  Questo contesto di isolamento e incertezza può generare anche ansia ed emozioni forti che talvolta tendiamo a regolare mangiando. La noia non aiuta sicuramente.  Per far fronte alla fame nervosa possiamo impiegare diverse strategie, come mangiare lentamente, consapevolmente, senza distrazioni. Spegniamo quindi la tele e mettiamo via il telefono. Impegniamoci a masticare ogni boccone dalle 15 alle 20 volte, e controlliamo a più riprese il nostro livello di fame e sazietà (su una scala da 1-10), prima, durante e dopo il pasto.

Si alla merenda

Per tenere a bada gli attacchi di fame fuoripasto, può essere utile integrare uno spuntino pomeridiano, ed eventualmente uno a metà mattina. Scegliamolo intelligentemente, preferendo opzioni sane e nutrienti, come frutta di stagione, yogurt non zuccherati con fermenti lattici vivi, qualche noce o mandorla o un paio di cucchiai di hummus di ceci con pinzimonio di verdure crude. Per le voglie di dolci, sì al cioccolato fondente (di preferenza senza zucchero e con un minimo di 80% di cacao), magari abbinato ad un tè verde o una tisana primaverile.

Alimenti pro-immunità

Per quanto possibile, cerchiamo di consumare ogni giorno al minimo 5 porzioni di verdura e frutta di stagione. Almeno 5. Mele, arance, kiwi, banane e frutti di bosco sono una miniera di vitamine, a partire dalla C, antiossidante e preziosa per mantenere alte le difese immunitarie, cosi come la verdura a foglia verde e colorata.

La raccomandazione di mangiare tutti i colori dell’arcobaleno ogni giorno può sembrare poco pratica ora, ma ricordiamo che possiamo tranquillamente fare uso anche di frutta e verdura surgelate (spinaci, broccoli, piselli, edamame, erbette, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, frutti di bosco).

Tra gli altri alimenti alleati della salute troviamo la frutta secca, il cioccolato fondente, i legumi, le spezie come la curcuma e lo zenzero, i cereali integrali, il pesce, l’aglio e la cipolla, e le erbe aromatiche fresche da aggiungere a fine cotture.

L’intestino è una componente cruciale del nostro sistema immunitario. Manteniamolo in buona salute nutrendolo con fibre prebiotiche (cibo per i batteri buoni) ed alimenti probiotici contenenti fermenti lattici vivi. Tra questi ultimi troviamo anche yogurt e kefir, ottimi come spuntini spezza fame.

Da provare…

Frullato antiossidante

120g frutti di bosco surgelati

1 tazza di cavolfiore surgelato

200ml latte vegetale non dolcificato (es. cocco o mandorle)

2 datteri

1 cucchiaio di semi (lino, canapa, zucca, chia, girasole)

1 pizzico di cannella

Facoltativo: 30g di collagene marino idrolizzato

Se non avete un frullatore potente tirate fuori gli spinaci e i frutti di bosco qualche minuto prima di frullare. Frullate tutti gli ingredienti insieme nel frullatore.